サバ缶のアレンジでおかずラクラク！ダイエットに効果的なのや洋風にも

魚をもっと食べたいけど、さばいたり骨をとったりするのが面倒くさいからサバ缶でおかずが作れないかな？

サバ缶ダイエットをしたいんだけど、どんなふうに食べれば効果的なのかな？

簡単に食べられてダイエットにも健康にも良いと話題のサバ缶。

でもおかずとして食卓に出すには、缶を開けるだけではなく、ちょっとアレンジしたいものですよね。

薬味をのせるだけ、サラダにのせるだけ、でもいいけれど、さっと調理をするとメニューの幅が広がるし、サバ缶を食べることを続けやすくなります。

私もサバ缶をもっと利用したかったので、主婦の皆さんにサバ缶についてのアンケートをとってみました。

今日は、私が作ってみたおかずや、アンケートで教えてもらった食べ方をご紹介していきますね。

サバ缶のアレンジおかず作ってみた

サバ缶をアレンジしておかずを一品作ろうと思ったら味噌煮の缶があったので、冷蔵庫のごぼうと合わせて卵とじを作ってみました。

ごぼうで黒っぽくなるので、見栄えはあまり良くないですけど、味はよかったですよ。写真の奥のやつは豚肉とパプリカの炒めものです。

アンケートで教えてもらった簡単おかず

アンケートで教えてもらったサバ缶の食べ方から、簡単な調理でささっとできるおかずをご紹介します。

サバの水煮缶は料理の材料として使います。
良くするのは細かくほぐしてからカレーに入れます。子供は魚の匂いを嫌うので、匂いや味の濃い料理に混ぜます。

【大根とサバ缶の炊き合わせ】
大根は下茹でし、醤油みりんで味付けし煮込み、30～40分煮込んだら火を止めて味をしみこませます。
少し冷めたところでサバ缶を入れ、弱火で15分ほど煮、味がなじんだところで止めて冷まします。
味がしみこんだら青ねぎ、しょうがをのせます。

テレビで知ったレシピですが、キャベツとサバの味噌煮缶を小鍋で少々煮て食べると、キャベツにサバの味噌煮缶の旨味が移ってとても美味しいです。家族に歯があまりない老人がいるのですが、抵抗なく食べられるので助かってます。

サバの味噌煮の身を大雑把にほぐして、玉ねぎなどの野菜と一緒に煮込んでから、卵でとじて親子丼みたいにして食べています。

そのまま食べることが多いですが、一味や七味は必ず加えます。
そうめんやお蕎麦にかけて、さば麺にすることもあります。
一番気に入っているのは、餃子を作る時にひき肉の代わりに鯖缶を使うことです。

餃子にするのはやってみたいアイデアですね。

サバ缶アレンジでダイエットに効果的なレシピ

サバ缶ダイエットが話題になっていますが、そもそもサバ缶はなぜダイエットに良いといわれているのでしょうか。

サバ缶を食べることで、青魚に多く含まれるオメガ3系の油がとれるからです。青魚の脂に含まれる

• DHA（ドコサヘキサエン酸）
• EPA（エイコサペンタエン酸）

は、血管や血液の健康維持に大きな役割をはたしています。

サラサラ効果で血流が良くなるので、冷え性が改善され、代謝が良くなります。体温が上がり代謝が良くなると、普段どおりの生活でも脂肪が燃焼されるというわけです。

また、EPAは、痩せるホルモンといわれる「GLP-1」の分泌を促します。「GLP-1」は、食べ過ぎを防いだり、糖の吸収を抑えるはたらきがあります。

サバ缶でダイエットするならどんなレシピがおすすめ？

ダイエット目的でサバ缶を食べる場合は、やはり味が薄くカロリーが低いほうがよいので、「水煮」を使うのがおすすめです。

また、「GLP-1」を増やすには食物繊維をとると良いので、EPAの多いサバ缶と食物繊維の多い野菜やきのこなどの食材を合わせると効率がよくなります。

鯖の水煮缶に、食物繊維を合わせた食べ方で、1日1缶を目安に続けるといいです。

・大根おろしをたっぷり入れて「みぞれ煮」にします。

・たいていは家にある野菜を一緒に煮て食べます。大根や玉ねぎ、じゃがいもなどの組み合わせが好きです。

・鯖の水煮缶を入れて味噌汁を作ります。具だくさんにして、他の具材を変えるので飽きません。

キャベツや白菜、ねぎ、えのきやしめじなどと「さっと煮」にするのもいいですし、生野菜や大根おろしといっしょにポン酢で食べるのもおすすめです。

サバ缶のアレンジで洋風おかずを作るには？

サバ缶は味噌煮などは和風のイメージですが、水煮缶なら洋風おかずにアレンジするのも簡単です。洋風にすれば、子供の好きなメニューになるし、パンにも合いますよね。

洋風にするには、やはりトマトを使ってイタリアンにするのがおすすめです。バジルなどのハーブも合います。

【サバ缶のトマト野菜スープ】フライパンにサバ缶を汁ごと入れてトマト缶1缶・ニンニク小1・ピーマン・玉ねぎなどを入れて中火で煮込みます。
中火で少し煮込んで火が通ったら出来上がりです。
お皿に盛り付けてお好みでオリーブオイルを少しかけて食べると美味しくなります。

グラタン皿に野菜とサバ缶を汁ごと入れて、チーズをのせて焼いています。
サバの臭みが気になる人には、トマトペーストと一緒に煮込んでいます。

チーズをのせて焼いたり、グラタン風にするのもアイデア次第です。

サバ缶の洋風アレンジにチーズは便利です。

ほぐしたサバ缶と、茹でたブロッコリーやプチトマトなどの野菜をチーズ焼きにするととっても美味しいですよ。

残ったおかずのリメイクにも、たとえばサバ缶カレーが余ったら、ごはんに混ぜてからチーズを載せて焼けば焼きカレーに変身します。

はじめにご紹介した「さば味噌とごぼうの卵とじ」も、次の日に少し残っていたものにチーズをのせて焼きました。味噌とチーズは合いますよ。

サバ缶アレンジおかずのまとめ

サバ缶はアレンジしやすいので、おかず作りを簡単にすませたいときや「あと一品」というときに活躍してくれる便利な食材です。

野菜と合わせてさっと煮たり焼いたりするだけで、栄養もボリュームもあるおかずになります。

ダイエットを意識するなら、水煮缶と食物繊維の多い野菜やきのこと合わせます。

パン食にも合う洋風にアレンジするなら、トマトやチーズ、洋風のハーブと合わせるとよいです。

魚を食べることが減ってきている現代ですが、簡単にアレンジできるサバ缶をうまく利用して、もっと魚を食べるようにしたいですね。