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ダイエットには糖質制限がいいってよく聞くようになりましたね。ご飯やパンなどの主食を減らして、お肉や玉子などのタンパク質を多くとる食事法です。
健康のためにも糖質のとりすぎには注意したいものですが、なんといっても白いご飯が大好きすぎて、減らせる気がしない…ってあきらめていませんか？
いきなりご飯の量を減らすのはつらいですが「かさ増し」だったら始めやすいかもしれません。
白滝（糸こんにゃく）などの糖質が低い食材をごはんに混ぜると、見た目をごまかされて、糖質が低いのにご飯をいっぱい食べた気になれるんです。
痩せたくて糖質を抑えたいけどどうしていいかわからない…とお悩みのあなたのために、この記事では白滝でご飯のかさ増しをする「白滝入りご飯」の作り方をご紹介します。
それって美味しいの？こんにゃくって臭いんじゃない？ という疑問にもお答えしますね。
糖質制限したいならご飯のかさ増しから
確かにご飯は糖質が多いので、糖質制限をするならこれを減らさなくてはいけません。
でも、ご飯を食べながらでも、糖質制限ダイエットを始めることはできるんですよ。
それは、ご飯をかさ増しするという方法です。
ご飯を半分の量に減らしても、その分、お米よりも糖質の低い食材を混ぜれば、見た目は変わらないけれど糖質の量は減っているというわけです。
糖質だけでなくカロリーも低い食材なら、カロリーだってぐっと減らすことができます。
ご飯のかさ増しに使える食材をご紹介しますね。
- 白滝、こんにゃく
- 豆腐や厚揚げ
- 大豆
- おから
- えのき茸
- 大根
- カリフラワー
- ゆでたけのこ
などなど、けっこういろんな食材があります。
こんにゃくや大豆製品、きのこや野菜など、要はご飯よりも糖質が低いものなら効果があるわけですから。
ポイントとしては、あまり癖がないもの。また、色が似ていること。白っぽい食材なら見た目がなじんで「ご飯がいっぱい」あるように見えますよね。
また、かさ増しの方法としては、混ぜ込むだけではありません。
お豆腐やゆで野菜などをどんと上に乗せて「のっけご飯」にしてもOK。ご飯の量を減らしてもミニ丼にすれば、かさ増し効果で満足感が出るのです。
大好きなご飯を減らすことで食事が物足りない…そんなダイエットはなかなか長続きしません。かさ増しテクでしっかり「食べた気」になってダイエットを成功させましょう。
白滝入りご飯のダイエット効果は？
ご飯をかさ増しする食材の中でもおすすめなのが「白滝」です。小さく刻むとお米のご飯によく馴染むので、見た目的にもよいですよね。
それでは、ごはんに白滝を入れることでどのようなダイエット効果が期待できるのかをご説明しますね。
白ご飯のような糖質の多い食べ物だけを口にすると、血糖値が一気に上昇します。
急に上がった血糖値を下げるために分泌されるのがインスリンです。インスリンが過剰に分泌されると、血液の中にある糖分を脂肪として蓄えてしまうため、肥満につながるのです。
白滝入りご飯なら、白米を同じお茶碗一杯食べたときに比べて摂取する糖質を減らすことができます。
そのため血糖値の上昇が穏やかになるので、「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンが過剰に分泌されることがありません。
ご飯を半分に減らすだけでも効果的ですが、白滝のような食物繊維の多い食材をとることでも血糖値の上昇が抑えられます。
白ご飯と白滝のカロリー、糖質、食物繊維量を比べてみましょう。
白滝は低カロリーで低糖質なだけでなく、食物繊維をたくさん含んでいますよね。
白滝に含まれる食物繊維はグルコマンナンといって、腸内環境を改善する効果の高い「水溶性食物繊維」なんです。
水分をたくさん吸収してお腹の掃除をしながら便秘を解消し、デトックス効果が高いんですね。
また、水分を吸収するはたらきは満腹感にもつながり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるというわけです。
白滝は低カロリーで低糖質な食材であり、食物繊維をたっぷり含んでいます。お米の半分を白滝にして、ダイエットのサポートに活用しましょう。
白滝入りご飯の作り方！美味しく食べるには？
白滝入りご飯がダイエットによさそう！ということはわかったけど、
どうやって作るの？ 家族のための白ご飯と別に炊くのは面倒なんだけど。
白滝って、独特のニオイがあるけど、美味しく食べられるの？
なんて疑問や心配が出てきますよね。
白滝入りごはんを作るには、白滝を刻んでご飯と一緒に炊くのではなく、「白滝ご飯のもと」を作ってそれをご飯に混ぜ込む方法をとります。
これなら面倒くささも「こんにゃく臭さ」も解決です。
白滝ご飯のもとは冷蔵庫で4～5日保存できますのでまとめて作っておけますし、白ご飯に混ぜるだけなので家族のご飯は普通に炊いてOKです。
また、白滝を乾煎りしてから酒と出汁で煮ることで、ニオイも気にならなくなります。
白滝ご飯のもとの作り方
- 白滝をアク抜きする
塩をまぶして揉んでから3～5分ほど湯がく。または「アク抜き済み」「アク抜き不要」と表示してある商品を使います。 - 米粒くらいの大きさ（5ミリ幅）に刻む
まな板の上にざっと方向を揃えて置いて、端から包丁で刻んでいきます。切りやすい分量に何回かに分けて行います。切った端からフライパンに入れていけばOK。 - フライパンで乾煎りする
刻んだ白滝を入れたフライパンを強火にかけ、水分が完全に飛ぶまで乾煎りします。 - 酒（大さじ4）出汁（150cc）塩（小さじ1/3）を入れて煮る
強火で5分くらい、フライパンを傾けても水分が出なくなるまで煮ます。
白滝ご飯のもとの保存方法
出来上がったら、粗熱をとって保存容器に入れます。
こんにゃくなので冷凍すると食感が変わるため、冷蔵で保存します。
4～5日中に食べきりましょう。
白滝ご飯の作り方
1食分の白滝ご飯のもとをレンジで温め、温かいごはんに混ぜます。
ラップをして少し蒸らすとよくなじみます。
白滝ご飯のもとを作ってストックしておくことで、簡単にごはんのかさ増しができますね。
白滝を乾煎りしてよく水分を飛ばすことで、ニオイもカットできますし煮汁がよく染み込んで美味しくなりますよ。
手軽な商品もあるみたいですね。お試しできますよ。
糖質制限のためのご飯かさ増しまとめ
白いご飯は美味しいですが、糖質の摂りすぎが気になります。
お米のご飯の半分を糖質の低い食材でかさ増しすることで、しっかり食べた気になりながら、血糖値の上昇を抑えてダイエットにも効果が期待できます。
白滝はカロリーと糖質が低く、食物繊維を多く含んでいますので、ご飯のかさ増しにぴったりの食材。
白滝ご飯のもとを作っておけば簡単にかさ増しできますので、ぜひやってみてくださいね。
